Mikor elfogy a levegő – tippek és gyakorlatok szorongás ellen

„Mi, magyarok mindig mindent borúsabbnak látunk” – hallhatjuk gyakran a sokak által ismert frázist. Persze az ilyen általánosításokat érdemes fenntartásokkal kezelni, de valóban sokszor hajlamosak vagyunk a negatív gondolkodásra vagy épp a szorongásra. A szorongás szép lassan népbetegséggé vált; a pandémia, a háborús konfliktusok, a környezeti változások pedig csak tovább fokozzák a „terjedését”. De mit tehetünk ellene? Hogy küzdhetünk meg hatékonyan a szorongató helyzetekkel?

Cikkünkből kiderül:

• Mi a különbség a félelem és a szorongás között?

• Miért fontos a tudatosság ezen a téren is?
• Milyen gyakorlatok segíthetnek a szorongás elleni küzdelemben?

Gyakran keverjük a szorongást a félelemmel, hiszen hasonló testi tünetek kísérhetik: légszomj, szívdobogás, fej- vagy gyomorfájás, remegés, nyugtalanság, pesszimista gondolkodás vagy alvásproblémák. A szervezetünk mindkét esetben veszélyt érzékel, arra reagál, ilyenkor pedig feszültség, nyugtalanság lesz úrrá rajtunk, és úgy érezhetjük, hogy megfulladunk, nem kapunk levegőt.  

Fontos különbség azonban, hogy míg a félelemnek mindig van tárgya, addig a szorongás során nem tudjuk megnevezni, hogy mitől is félünk tulajdonképpen.

De mind a félelem, mind a szorongás teljesen természetes reakció lehet bizonyos helyzetekben, egyik sem feltétlenül negatív vagy épp kóros. A szorongás például gyakran segíti a gyorsabb problémamegoldást. Ellenben, ha túl gyakorivá válik vagy állandósul, érdemes segítséget kérni, hiszen sokszor depresszióval vagy akár pánikrohammal járhat együtt.

Tudatosság

Érdemes megfigyelni, mikor lesz úrrá rajtunk a szorongás. Milyen helyzetekben bénít meg minket, életünk mely területén fedezzük fel gyakran a jelenlétét. Ismerjük meg a kiváltó okokat, és gondoljuk végig, vajon mi is az, amitől igazán szorongunk! Ez lehet az első lépés a megoldás felé.

Ennek megállapításához hasznos eszköz lehet a stresszdiagram, amely segít meghatározni, hogy mi az, ami nyugtalanít minket, vagy amitől épp tehetetlennek érezzük magunkat. A hét minden napján legalább három alkalommal álljunk meg egy kicsit, és figyeljük meg, hogy mennyire érezzük magunkat feszültnek: milyen gyors a légzésünk, szorít-e a mellkasunk, megjelennek-e a szorongás tipikus testi tünetei. A feszültségszintünket egy 5-ös skálán mérjük, ahol a 0 a teljes nyugalom és elengedettség állapota, míg az 5 a robbanásközeli helyzet.

Írjuk fel az értéket, és gondoljuk végig, hogy mivel foglalkoztunk, amikor elkezdtük a gyakorlatot. Mire gondoltunk? Kikkel voltunk? Mit éreztünk? Ennek a tudatos megfigyelésnek a segítségével a hét végére kialakul a heti stressz-diagramunk, amivel megfejthetjük, hogy milyen helyzetek, érzések, gondolatok nyugtalanítanak minket, mi az, ami feszültséget okoz bennünk.

Mindfulness, meditáció, relaxáció

Stresszes helyzetek során vagy a szorongásból való kilépésben nagy segítségünkre lehet, ha a fókuszunkat a jelenben való létezésre irányítjuk, ha az „itt és most”-ra koncentrálunk.

A tudatos jelenlét elérése ugyanis kiszakít minket a szorongató gondolatok karmai közül, a mindfulness, a meditációs vagy épp relaxációs technikák is mind erre építenek.

Autogén tréning

Ilyen technika lehet az autogén tréning (AT) is, melyről pszichológusunkkal, Haraszti Dórával beszélgettünk. „Egy olyan relaxációs módszerről van szó, amelynek az egyik fontos eleme, hogy megtanuljuk saját magunkat ellazítani, így a módszer elsajátítását követően bármikor tudjuk alkalmazni a nehezebb napok, helyzetek során. Az autogén tréning segít a stressz, a szorongás, a pszichoszomatikus tünetek csökkentésében, emellett jótékony hatással van az alvásunkra is."

Dóra kiemelte, hogy nem csak a negatív dolgok elkerülése lehet a tréning célja: „A gyakorlatok során olyan témákat is érintünk, amelyek segíthetik a mélyebb önismeretünket. Az autogén tréning tehát egy olyan összetett módszer, amely az életünk több területére is pozitív hatást gyakorol, így bátran ajánlom mindenkinek, aki szeretne a mentális egészségén és a mindennapi jóllétén hosszú távon javítani.”

Önmegnyugtató gyakorlatok

Számos – akár az interneten is fellelhető – önmegnyugtató gyakorlat segíthet minket abban, hogy kiszakadjunk egy-egy szorongató helyzetből, hogy kicsit saját magunkra figyeljünk, és csökkenthessük a feszültségszintünket. Ezek a technikák visszarántanak minket a jelen pillanatba, segítenek lecsendesíteni az elménket, csökkentik a stresszt és megnyugvást hoznak.

Földelés

Nincs más dolgunk, mint lefeküdni a földre, és érzékelni, hogy mely pontokon ér hozzá a testünk a talajhoz. Figyeljük meg, milyen érzés így feküdni. Érezzük, ahogy a föld megtart minket, hogy biztonságot, stabilitást, alapot ad. Ezután a lábujjainktól egészen a fejünk búbjáig feszítsük meg minden egyes testrészünket szép sorban: szorítsuk meg az izmainkat 5 másodpercig, majd engedjük el teljesen. Figyeljük meg, a gyakorlat végére teljesen ellazulunk majd.

Öt érzékszerv gyakorlat

Vegyünk néhány mély levegőt, majd figyeljünk meg 5 dolgot, amit látunk magunk körül. Keressünk 4 dolgot, amit meg tudunk tapintani. Hagyatkozzunk a fülünkre, és azonosítsunk be 3 dolgot, amit épp hallunk. Találjunk 2 illatot, amit érzékelünk. Figyeljük meg, mi az az 1 íz, amit a szánkban érzünk. Ez a gyakorlat minden egyes érzékszervünket próbára teszi, és a testi élményeinkre alapozva ránt ki minket a szorongás csapdájából.

Légzőgyakorlatok

Képzeljünk el egy négyzetet, amelynek egyik sarkából elindulva haladunk a következő sarokig. Az első oldalon végighaladva 4 számolás alatt beszívjuk a levegőt. A második saroktól a harmadikig 4 számolásig benn tartjuk, a harmadiktól a negyedikig 4 számolás alatt kifújjuk a levegőt. Az utolsó oldalnál pedig 4 számoláson keresztül szünetet tartunk a következő lélegzetvétel kezdetéig. Néhány percig ismételjük a gyakorlatot.

Sport

A testmozgás csökkenti a depresszió és a szorongás tüneteit, és javítja az általános közérzetet, ilyenkor ugyanis szerotonin, azaz boldogsághormon szabadul fel a szervezetünkben. A fizikai aktivitásból eredő megerőltetés során pedig nem csak a testünket, de az elménket is koncentrációra kényszerítjük, ami mellett igen nehéz volna a szorongásra fókuszálni.

Káros szokások

Érdemes kerülni az alkoholt, a koffeint, a cigarettát, hiszen ezek mind-mind növelik a depresszióra, szorongásra való hajlamot. Érdemes odafigyelni arra is, hogy eleget aludjunk, a kialvatlanság ugyanis szintén nagyban hozzájárul a szorongási szintünk emelkedéséhez.

Következetesség és türelem

Ahogy az életünk során rengeteg helyzetben, úgy a szorongás megfékezésében is a gyakorlás a kulcs. Legyünk tudatosak és következetesek! Persze fontos észben tartanunk, hogy ez rengeteg idő- és energiabefektetéssel jár, éppen ezért elengedhetetlen, hogy türelmesek legyünk magunkkal szemben. Mindenki gyors és látványos változást szeretne elérni, csodás volna azonnal megszabadulni a szorongástól és a feszültségtől, de a relaxációs gyakorlatok esetében is idő kell, míg kifejtik a hatásukat. Ne adjuk fel az első próbálkozásnál! A változás következetességet igényel.

Ha azonban azt veszed észre, hogy a szorongás elhatalmasodott rajtad, nem találod a kiutat, és úgy érzed, hogy elfogy a levegőd, fordulj Terápiás és Tanácsadó Központunk szakembereihez, akik pszichológiai tanácsadás keretein belül segítenek neked a nehézségekkel való megküzdésben és az egyensúly kialakításában.